Обзор
Проблема в том, что я не знаю конкретных ответов на эти вопросы, поэтому попробую ретроспективно посмотреть на всю ситуацию.
Норматив или ничего
Я никогда не был марафонцем, буквально ненавидел длинные дистанции. В 9 классе, норматив по марафону, каких-то 2 или 3 км, мне никак не давался. Это было скучно, долго и изнуряюще. Но чтобы сдать норматив хорошо, в течение какого-то времени каждое утро я выходил и пробегал эту дистанцию, чтобы улучшить результаты. Я ненавидел эти пробежки, но почему-то видел восхищение знакомых и гордость в глазах родителей. Норматив в итоге сдал нормально.
В университете я нормативов по кроссу не помню, но каждую зиму мы сдавали бег на лыжах. Даже не знаю какие были результаты, думаю нам ставили зачеты “за попытку”. Зато стометровки я обожал, мои длинные ноги давали колоссальное преимущество, а останавливался я далеко за чертой финиша. Хочется верить что у меня были лучшие результаты в группе, но наверняка это просто обман памяти.
С самого 1го класса у меня было много физической нагрузки - карате, физ. культура, лазание по крышам или лазание по балкону в свою комнату общежития (потому что после 12-ти не пускали). Но халява закончилась, учеба + работа, потом фулл тайм работа, нет времени/желания да и куча болезней накопилась, куда мне с ними. А потом ты стоишь на своей кухне, наливаешь воду из 5-ти литровой бутыли и разливаешь её, потому что хочешь налить быстрее из-за страха что неудержишь и гребаная бутыль вылетит из рук.
Никаких оправданий
Момент Харадзюку, это был он, но тогда я не знал что это так называется. Позже прочитал книгу Тимоти Ферриса “Тело за 4 часа” (без понятия откуда они взяли слово совершенное в русском названии). Саму книгу вообще считаю пособием, которое каждый должен прочитать и держать дома, чтобы периодически обращаться. Помимо полезной информации, она наполнена дикой мотивацией делать что-то позитивное со своим телом.
Возвращаясь ко мне, стоящему на кухне с бутылем воды в руках. Я подумал, эй парень, да ты совсем ослаб, скоро у тебя появятся дети, каким они будут тебя вспоминать? Дохляком который заставлял их упражняться, потому что сам не смог? Отцом, который не может часами на пролет возить их на шее, а только 5 минут, потому что быстро устает?
Что-то нужно было менять, я сразу знал, что зал и занятия в группах не для меня. Было решено заниматься тем, до чего могу дотянуться, чем-то простым, для чего не нужно много экипировки и спец. оборудования. И это бег, даже слово простое. Кардио, дыхалка, ноги, выносливость, скорость, все это тренеруется бегом и для него достаточно любых треников, кроссовок, футболки и толстовки для холодов, главное чтобы одежда не стесняла движения и не натирала. А еще в офисе OneTwoTrip, где я работаю, есть турник, на котором каждый может заниматься и эта “фишка” покруче чем кикер или настольный хоккей.
Так я поставил перед собой два условия, подтягиваться каждый рабочий день и бегать раз в неделю. Это два простых правила и их легко выполнить, я уже проверил. Самое главное “НИКАКИХ ОПРАВДАНИЙ”, плохая погода не повод отменять бег, также как и возможность опозориться перед коллегами, подтягиваясь на турнике.
А цель то есть?
…лучше без точно сформулированной цели двигаться вперёд, чем без цели стоять на месте, и уж наверняка гораздо лучше, чем без цели пятиться
Я начал без конкретной цели, точнее она была, но слишком размытая. Ну что за цель “стать сильнее” или “стать здоровее”? Особенно учитывая то, что занятия спортом не делают тебя здоровее. Начав бегать, я понял чего хочу, какие барьеры хочу разрушить. Будучи инженером по профессии, я знаю, что изменять что-то не имея метрик - бессмысленно. Ты либо не увидишь прогресса либо не заметишь катастрофу.
И так как я довольно ленивый, чтобы мерить пульс самостоятельно и люблю графики и метрики, то решил приобрести фитнес трекер. Выбор браслета тема другой статьи. Важно то, что я фиксирую каждую пробежку и основные метрики: расстояние, пульс, темп. Хотя даже без браслета можно получать эти данные, например, с помощью приложений в смартфоне. Я кстати, параллельно с браслетом использую Nike Run Club.
Первые забеги давались очень тяжело, километр казался бесконечным. Браслет считал круги в милях, поэтому первый рекорд был пробежать 1,6 км и не умереть. Легкие горели, живот буд-то хотел вылезти через глотку, ноги гудели. Но вскоре я вышел на планку в 3 км (3,2 по браслету). И тогда сформировал свои цели.
На данный момент у меня как бы две цели, одна это бегать каждое утро 10 км, вторая это пробежать 10 км, 21 км и 42 км единоразово за приличное время. Попробую объяснить что значит “за приличное время” на примере 10 км. В конце августа я пробежал 10 км за 54 минуты, средний темп 5.20, это слишком медленно. Если, например, ориентироваться на ГТО, самый низкий (III) разряд на стадионе - 38 минут. Самый лучший резлультат по ГТО это 28 минут. Моя же цель - приблизиться к 20 минутам, соответственно для 21 км к 50 минутам и для 42 км к 2 часам. Маловероятно, что когда-нибудь я достигну таких результатов, но конечные цели такими и должны быть, недостижимыми.
Про интервальные тренировки
Бег на скорость и бег на выносливость это разные вещи, как минимум используются разные мышечные волокна. Медленные (красные) волокна, работают при продолжительных монотонных нагрузках, используют в качестве основного источника энергии жир. Быстрые (белые) волокна, работают при короткой и высокоинтенсивной нагрузке — запасы гликогена и креатина.
Многие считают что для бега на выносливость нужно тренировать только красные волокна, на самом же деле тренировать нужно и то и другое. Тренируя скорость, улучшаешь свои показатели в беге на большие дистанции. Для этого и нужна интервальная тренировка.
Мои интервалы выглядят так: 8 × 200 м (в промежутке отдых 90 сек.), 4 × 400 м (отдых 90 сек.) или 2 × 800 м (отдых 2–3 мин.), бег на время для оценки прогресса на таких дистанциях, как 1,6 км, 5 км или 10 км. В промежутках ходьба или медленный бег. Когда менее чем за 2 минуты не удастся вернуться к пульсу 120 ударов, значит, что силы не восстановились, и усугублять стресс – только препятствовать прогрессу. Если бегать контрольный на 1,6 то получается в сумме в районе 5км за тренировку. Но это совсем не тоже самое что 5км в одном и том же темпе.
К сожалению, интервалы тяжело бегать в холодное время года, постоянно разогреваешься и остываешь, поэтому большой шанс простудиться. Выходом может быть бег в помещении, но для меня лучше бегать на улице всю зиму без интервалов, чем запираться в зале.
Покажи мне цифры
Буду подводить итоги. Бегать я начал год назад в ноябре 2017. Первый забег, зафиксированный на браслет 25 ноября на 3км, с темпом около 6. Последний на 6км с темпом 5,12 (быстрее и гораздо ровнее чем когда начал). За этот год я пробежал в районе 125 км. По большей части на стадионе, иногда по асфальту, один забег в отпуске на море. Если раньше 3 км в неделю были для меня испытанием, то сейчас я могу пробежать 5-6 км и не чувствовать себя трупом. Пробежал 10ку за 54 минуты, с чувством что мог и больше. Побегал пару интервальных тренировок (после каждой думал что сдохну).
К сожалению, у Garmin все не очень хорошо с отчетами за большой отрезок времени. Максимальный период 12 месяцев. Например вот так, выглядит отчет по расстоянию.
Он почему-то суммирует все пробежки по месяцам, т.е. получить более детальный график нельзя. Благо можно выгрузить все пробежки в csv, что я и сделал, чтобы построить графики самому. Я отсек пробежки короче 2км, потому что это на самом деле быстрая ходьба, которую браслет посчитал за бег. И добавил линию тренда.
Вот так в итоге выглядит график по расстояниям.
А вот так график по темпу. Несмотря на то, что оба графика выглядят как американские горки, тренд по расстояниям увеличивается, а по темпу снижается. Значит пока есть прогресс.
На 100 метровке, ты узнаешь свой результат быстро, на больших забегах в самом конце, через 30/60 минут или может быть даже пару часов. Ты очень сильно отдаляешь финальный момент и удовольствие от него гораздо сильнее. Первый “бум” происходит когда ты понимаешь сколько километров только что пробежал, какую стену ты пробил. Второй “бум”, когда улучшаешь результаты для одного и того же расстояния.
Московский климат суров и жесток к тем кто хочет тренироваться на улице, но я верю, что закалившись в таких условиях, организм будет крепче и сильнее. Все трудности, связанные с бегом, я считаю вызовами, преодолев которые чувствуешь себя сверхчеловеком. Видимо ради этого ощущения и бегаю.