Обзор
Последние годы я много думаю о своём физическом состоянии и долголетии. В тексте про бег я, например, писал:
…
А потом ты стоишь на своей кухне, наливаешь воду из 5-ти литровой бутыли и разливаешь её, потому что хочешь налить быстрее из-за страха что неудержишь и гребаная бутыль вылетит из рук.
…
Я подумал, эй парень, да ты совсем ослаб, скоро у тебя появятся дети, каким они будут тебя вспоминать? Дохляком который заставлял их упражняться, потому что сам не смог? Отцом, который не может часами на пролет возить их на шее, а только 5 минут, потому что быстро устает?
Со временем я сформулировал, чего именно хочу, и в голове называю это “теорией фитнеса”. Как обычно, чтобы оформить мысль чётко и окончательно, я прибегаю к написанию статьи которую, возможно, найдет полезной кто-то еще.
Дисклеймер
Я не врач и не имею медицинского образования. Информация в этой статье основана на моем личном опыте, изучении открытых источников и интересе к теме здоровья. Материал предоставлен исключительно в ознакомительных целях и не может рассматриваться как медицинская рекомендация, диагноз или руководство к лечению. Перед внесением изменений в питание, образ жизни или началом любого лечения обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным медицинским специалистом.
Определения
Спорт vs Фитнес
Почему я говорю о “фитнесе” и стараюсь не использовать слово “спорт” в этом контексте? Потому что спорт не имеет ничего общего с долголетием. Под спортом подразумевается соревновательная оптимизация результата: быстрее, выше, сильнее - даже если цена за это не всегда дружелюбна к телу.
Спорт это занятие, в котором человек пытается преодолеть и расширить не только собственные лимиты, но и лимиты всего человечества. Подготовка спортсмена направлена на конкретный измеримый результат: забить больше голов, прыгнуть выше, пересечь финиш первым. А моя цель другая - полноценно функционировать и в 60, и в 80, и, если повезёт, в 100 лет.
То, что спорт отрицательно влияет на здоровье хорошо видно по атлетам, которые выходят на пенсию. А “пенсия” у спортсменов ранняя. В простых случаях такой человек начинает наращивать пивной животик из-за резкого спада физической активности, в более сложных он выходит с исчерпанным минеральным запасом, спайками и рубцами в тканях, неподлежащим восстановлению гормональным балансом, артритом и т.д.
Определение слова “фитнес” - “the condition of being physically fit and healthy”, на мой взгляд отражает, то к чему я стремлюсь. Поэтому здесь и далее я буду стараться использовать именно этот термин. Однако это не отменяет факта, что “спорт” вполне может подходить в определенных ситуациях и использоваться взамен или в дополнение.
Долголетие
Раз мы разобрались с фитнесом, стоит уточнить, что я понимаю под долголетием.
Моей бабушке недавно исполнилось 90 - это примерно на 20 лет больше среднего возраста дожития в России. Когда я был маленьким, она пережила инфаркт и операцию по удалению грыжи. С тех пор качество её жизни резко ухудшилось, хотя она долго держалась - возможно, в том числе потому, что растила меня.
Последние годы её здоровье зависит от списка таблеток. Она живет в деревне, а из активностей у неё “посмотреть в окно”, “посмотреть телевизор” и иногда выйти во внутренний дворик, если погода и ноги позволяют. Долгожитель ли она? Думаю - да. Можно ли назвать такую жизнь качественной? Скорее нет.
Чтобы закрыть очевидный вопрос: с ней живет моя мама и оказывает должный уход. Мы все желаем бабушке долгой жизни и делаем для этого всё возможное.
UPD: В прошлом году, не дожив месяца до своего 92-го дня рождения, моя бабушка ушла из жизни.
Так вот, когда я говорю о долголетии, я имею в виду не только возраст, но и качество жизни. Для меня долголетие - это не просто “дожить до 90”, а быть в состоянии в этом возрасте поехать в другую страну и сходить в хайк. Иными словами - жить долго, не теряя при этом в качестве жизни.
График физической формы
Мою “теорию фитнеса” я представляю как условный график.
- По оси X - время в годах
- По оси Y - физические способности организма в условных “попугаях”
Это не научная модель и не претензия на точную физиологию. Это способ объяснить интуицию: что происходит с телом в течение жизни и как, по моим ощущениям, мы можем (или не можем) на это повлиять.
Рисуем графики
Усреднённая кривая обычного человека
Человек рождается почти полностью “мягким”: ткани, даже кости - гибкие и податливые. Со временем что-то быстрее, что-то медленнее, но то, что должно “затвердеть”, затвердевает.
Первый год жизни мозг безостановочно изучает “тело”, которое ему досталось, и как бы осваивает пульт управления: пищеварение, зрение, слух, координацию, ориентацию в пространстве. Это важнейший этап, но многие изменения происходят внутри - внешне малыш остаётся малышом.
Конец первого года и начало ходьбы часто становятся границей нового этапа: фокус смещается с внутренних систем на внешний мир. Понятно, что цифра обобщенная, но по общему консенсусу в конце первого года жизни считается, что ребенок разобрался с пультом управления.
Дальше - рост и развитие. Сильно обобщая, примерно до 25 лет организм развивается: где-то быстрее, где-то медленнее, но в целом мы накапливаем “физический капитал”.
Затем рост замедляется, и человек выходит на плато: он сохраняет то, что приобрёл, но развивается уже не так заметно. Где-то к 30 годам многие начинают ощущать последствия этого плато и то, как физическая форма начинает “катиться с горки”. Шутки про больную спину “после 30” возникли не на пустом месте. С этой “горы” можно катиться долго или не очень - у всех по-разному, но финал один.
Допустим вышеописанный человек пережил ковид, его не сбила машина, на него не упал рояль и он дожил до тех самых 70 лет, если нарисовать график его физического развития, получится вот так:
Я считаю это усреднённым графиком обычного человека.
Кривая профессионального спортсмена
А что если так же условно представить график профессионального спортсмена?
В спорте почти всегда есть измеримый максимум: рекорд, вершина, предел - личный и, в некотором смысле, человеческий. Чтобы побить рекорд, нужно либо придумать новый вид спорта, либо сдвинуть границу возможностей.
Например, долгое время такой границей был двухчасовой порог в марафоне. Как ни старались, никто не мог пробежать быстрее 2 часов - пока в 2019 году Элиуд Кипчоге не сделал это в Вене (1:59:40.2). Что он сделал? Он подвинул порог своих физических возможностей настолько, что заодно подвинул порог всего человечества.
Этот предел (порог) я рисую как линию в верхней части оси физической формы.
У каждого человека свой предел. Его можно достичь или нет. Но если мы говорим о профессиональном спортсмене, который с детства упорно занимается, его развитие будет идти быстрее, чем на “усреднённой” кривой. Допустим, к 20 годам он достигает свой первый порог. Дальше - борьба с новыми порогами и в конечном счете общечеловеским пределом. Попытки удержаться на вершине и превзойти себя. Чаще всего это длится ограниченное время: подумайте, как часто один и тот же спортсмен выступает на Олимпийских играх, между которыми 4 года, и сколько раз он реально может претендовать на топ-уровень до появления более молодых.
При этом, по данным систематического обзора исследований по смертности и долголетию элитных спортсменов, в среднем они живут дольше, чем сопоставимая по полу и возрасту общая популяция. Типичный выигрыш по ожидаемой продолжительности жизни во многих выборках - порядка 4–8 лет. Если говорить очень грубо это примерно +5 лет.
Таким образом, получается, что большое количество усилий по достижению высочайших уровней физической формы, увеличивает продолжительность жизни всего на 5 лет.
Физические ограничения
Вернёмся к обычному человеку, не профессиональному спортсмену.
Генетика и среда накладывают много ограничений на здоровье и физическую форму. Из‑за этого улучшение физического состояния - и тем более какие-то рекорды - могут быть затруднены или вовсе недоступны.
- Если человек потерял ногу, он никогда не будет соревноваться с двуногим бегуном “на равных”
- Если организм человека недопроизводит необходимые вещества, например инсулин, или, наоборот, вырабатывает их в избытке, прогресс в форме может потребовать больше времени, дисциплины и медицинской поддержки
Эти ограничения я представляю как фактор, который не обязательно останавливает прогресс, но может заметно снизить скорость изменений и повысить “стоимость” тренировок. Поэтому для них я использую желтую линию.
Моя теория фитнеса
С точки зрения долголетия, не тренироваться вообще - плохо. Но тренироваться слишком много - тоже может быть плохо: это забирает много времени, энергии и ресурса восстановления и повышает риски.
Поэтому моя “теория фитнеса” - найти устойчивый баланс нагрузки, который позволит как можно дольше сохранять качество жизни, при этом с минимально необходимыми усилиями и без постоянного конфликта с тем, что по-настоящему важно: семья, друзья, увлечения, работа.
Если выразить это через тот самый график, то цель - не “взлететь максимально высоко”, а как можно дольше удерживать “достаточный уровень” физической формы и функциональности.
Про базу в детстве и подростковом возрасте
Идеально, если человек в детстве получил хорошее физическое развитие. Относительно всей жизни у тела есть небольшой промежуток времени, когда многое работает на рост и развитие. Не использовать этот “разгон” - неразумно.
Проблема в том, что об этом редко говорят. Подростку, например, зачастую не нужна разминка, он всегда готов бегать и прыгать. Но если с детства привить человеку рутину разминки и разогрева, в будущем это поможет ему избежать случайных травм. Будучи взрослыми люди нередко внезапно перегружают колени, срывают себе спину и тянут мышцы. Все это идет от незнания как правильно обращаться со своим телом. Это знание, также как и другие, должно быть получено человеком в детстве.
В школе урок длится 45 минут, а затем есть перемена чтобы побегать в догонялки. Почему вдруг приходя на работу мы становимся креветками на 4 часа до обеда, а потом еще столько же после? Именно в детском периоде есть возможность выработать правильные физические привычки на ряду с питанием, гигиеной и другими знаниями, но почему-то оценки по математике чаще всего для родителей важнее.
С точки зрения фитнеса детство и подростковый период - это как разбег перед прыжком: то, что ты вложишь в разбег и отталкивание, увеличит мощность прыжка. А поменять что-то в полёте уже труднее.
Поэтому важно заложить базу:
- понимать гибкость и возможности своего тела
- чувствовать, как работают мышцы и суставы
- знать свои слабые места
- уметь дозировать нагрузку
Про поддержание формы с возрастом
Когда период активного роста заканчивается, большую часть жизни мы не столько “строим новое”, сколько поддерживаем то, что у нас есть. И с возрастом количество работы, необходимой для поддержания формы, обычно растёт.
Естественным образом тело меняется: снижается выработка гормонов, замедляются процессы восстановления, кости становятся более хрупкими, суставы теряют подвижность, мышцы атрофируются при отсутствии стимула.
Хорошая новость в том, что мышцы сохраняют способность развиваться и в зрелом возрасте. А сила, подвижность и выносливость могут заметно улучшать повседневную функциональность. Подвижные мышцы вокруг сустава питают его, когда кости становятся хрупкими мышцы могут взять часть нагрузки на себя, развитие мышечной ткани стимулирует генерацию митохондрий.
Говоря простыми словами, несмотря на то, что “генетические часы” останавливают рост и развитие физической формы человека, мы все еще можем максимизировать продолжительность здоровой жизни.
Что дальше
С тех пор как я начал размышлять на эту тему и начал формировать эту статью, копая все глубже и глубже, я пришел к выводу, что физическая форма и физические возможности - только одна из частей долголетия. Удивительным образом, мои интересы и подходы в смежных областях подтверждают и дополняют что-то вроде модели, модели поведения или модели образа жизни, которая поможет мне достичь желаемого результата.
Самая большая сложность - не понять модель, а следовать ей. В 25 кажется, что времени полно, а потом не успеешь моргнуть - и тебе 30, у тебя отдышка и слабые мышцы. И даже с осознанием, что начинать нужно было вчера, ты отдаешь приоритет более краткосрочным делам. Сложно начать прикладывать усилия и усердно заниматься собой, если результат этого труда будет виден только в каком-то далеком будущем.
Если отбросить философию, то на сегодняшний день я выделяю такие базовые элементы моей модели долголетия:
- питание
- сон
- физические упражнения
- ментальное и эмоциональное здоровье
- осознанная медицина
Я надеюсь подробнее раскрыть эти пункты, а также поделиться находками и размышлениями в следующих статьях. Для этого я буду использовать тег #HealthAndFitness.
#HealthAndFitness