Антон Рябов bio photo

Антон Рябов

Не люблю бриться и у меня умный взгляд.

Email Twitter Github RSS

В связи с большим объемом работы, на данный момент не имею возможности писать заметки так часто как хотелось бы. Так же недавно пришел к выводу что в последнее время я сильно устаю, сегодня вспомнил про крутые дыхательные упражнения, вот решил их опубликовать чтобы не потерять, а то этот листок бумаги, бесхозно валяющийся, давно уже напрашивается на полет в корзину. Итак перейдем к самой памятке:

Все пранаямы лучше выполнять, по возможности, утром — за пол часа до рассвета, вечером — за пол часа до заката. Пранаямы выполняются на пустой желудок и, желательно, с опорожненным кишечником. Перерыв после плотного обеда должен быть не менее 3-5 часов. После выполнения пранаям рекомендуется выпить стакан воды или молока. Принимать пищу лучше через час-два после выполнения.

Людям с проблемами высокого кровяного давления, заболеваниями сердечно-сосудистой системы следует выполнять пранаямы мягко и расслаблено, не вызывая напряжения в теле и дыхании.

Во время выполнения не нужно передерживать задержки и выполнять дыхания с большим напряжением. После выполнения 1-2 пранаям следует сменить позу, вытянув и расслабив ноги, покрутив ступнями, после этого приступив к выполнению следующей пранаямы.

Все пранаямы выполняются либо в позе со скрещенными ногами, в идеале — в позе лотоса или полу лотоса.

Как вариант — в позе сидя на коленях, но с раздвинутыми в стороны пятками. Колени вместе.

Обязательно сидим с прямой спиной.

Перед и после выполнения дыханий произносим звук ОМ 3 раза.

  1. Мягкий полный быстрый вдох, сильный акцентированный выдох. Без задержки. Делать 1 минуту. Постепенно, по мере развития ежедневной практики, увеличивать до 5-10 минут. Если закружилась голова — передохнуть.
  2. Мягкий полный быстрый вдох, сильный выдох животом. Воздух выталкивается мышцами живота. Работает только живот. Время — от 1 минуты и далее, по мере развития практики, до 5-10.
  3. Сильный полный выдох, стараясь как бы «приклеить» живот к спине, сжимая также мышцы диафрагмы. Подбородок тянется к ключицам, но голова вперед не наклоняется. До возникновения напряжения находимся без воздуха. У нас как бы 3 замка — в горле, в диафрагме, в промежности. Медленно выдыхаем, затем делаем смену дыхания — глубокие вдохи- выдохи- и повторяем таким образом 3-5 циклов задержки без воздуха.
  4. Делаем опять полный выдох, втянув полностью живот как бы под ребра, «приклеивая» его к спине. Выпрямляем спину. Руками упираемся в колени. С силой выталкиваем живот вниз и вперед 3-5 раз. Затем, также на задержке расслабленно трясем, болтаем мышцами живота до тех пор, пока легко держать задержку. Выдыхаем, делаем смену дыханий. Повторяем 3-5 раз. Можно то же самое сделать еще и в позиции стоя.
  5. «Бабочка» Сидим на полу, колени разведены, стопы вместе — ближе к промежности, охватываем пальцы ног руками. Делаем амплитудные частые движения коленями, напоминающие взмахи крыльев бабочки.
  6. Сидим в позе на коленях, пятки в стороны. Складываем руку в кулаки, прижимая большой палец к основанию безымянного. Делаем полный выход, как всегда, стараясь «приклеить» живот к спине. Выпрямляемся. Ставим кулаки вместе под пупком так, чтобы косточки одного кулака «вставлялись» в косточки другого кулака. Стараясь держать спину ровной, наклоняемся вперед, продолжая не дышать. Смотрим вперед перед собой. Держим Задержку до возникновения напряжения. Затем вдыхаем, одновременно поднимаясь. Сменяем дыхание и затем повторяем цикл 3-5 раз. Затем 3-5 раз делаем то же самое, но вместо кулаков под пупок ставим горизонтально сложенные друг на друга ладони.
  7. В позе сидя на коленях расставляем в стороны колени, сидим на пятках. Руки ставим перед собой на полу, пальцами в сторону колен, как бы вывернув их. Поза получается немного наклоненной вперед. Вдыхаем воздух и, высунув язык к подбородку, на выдоху горлом «рычим», уподобляя этот звук рыку льва. Рычим 3-5 раз, затем садимся вертикально и нежно гладим себя по шее, чтобы успокоить раздраженное горло.
  8. В позе со скрещенными ногами: закрываем большим пальцем правой руки правую ноздрю и делаем вдох левой. Закрывая затем левую ноздрю двумя пальцами — безымянным и средним — выдыхаем. Этой же левой делаем вдох. Опять закрываем правую ноздрю большим пальцем правой руки и выдыхаем. Т.е. каждой ноздрей поочередно мы делаем сначала выдох, потом вдох. Локоть руки поднят, но не задран. Задержек в этом дыхании нет. Делаем некоторое количество дыханий, затем для смены чередуем это дыхание с дыханием №2. Делаем 1-3 минуты.
  9. В позе со скрещенными ногам: немного сжимая мышцы шеи и горла, вместе с вдыханием-всасыванием горлом воздуха, производим горлом высокий звук, немного сдавленный, звуком массажируя горло. Делаем 3-5 кратких вдохов со звуком, а затем делаем медленный вдох, также сопровождаемый звуком. Задерживаем воздух, затем медленно беззвучно выдыхаем через правую ноздрю (левая, как в №8, закрыта 2 пальцами). Делаем 3-5 таких циклов. В конце гладим шею.
  10. Либо сидя на коленях, либо в позе со скрещенными ногами, одновременно сокращаем мышцы ягодиц и промежности большое количество раз, пока не почувствуем прилив крови к области малого таза и гениталий. Мы как бы немного подпрыгиваем на ягодицах, создавая подпрыгивание только сокращением мышц. Делаем 1-3 минуты.
  11. В позе со скрещенными ногами: большими пальцами надавливаем на козелки ушей, закрывая уши. Средними и указательными пальцами рук немного массируем область между переносицей и глазом. Указательные пальцы — на лбу. Локти подняты на уровень плеч. Глаз закрыты. Вдыхаем и начинаем гудеть «внутренний» ОМ, представляя, что наша энергия поднимается из области гениталий вверх и сосредотачивая внимание на точке между глаз. Прогудев 3-5 раз, не открывая глаз, произносим 3 раза ОМ. Затем, хлопнув над головой руками и потерев ладошки друг о друга до образования тепла, прикладываем их к закрытым глазам, гладим лицо, шею, грудь. Можно открыть глаза.

P.S. Почитать по теме можно тут — Wikipedia

#Yoga #Pranayam