Обзор
Общие рекомендации
Все пранаямы лучше выполнять, по возможности, утром - за пол часа до рассвета, вечером - за пол часа до заката. Пранаямы выполняются на пустой желудок и, желательно, с опорожненным кишечником. Перерыв после плотного обеда должен быть не менее 3-5 часов. После выполнения пранаям рекомендуется выпить стакан воды или молока. Принимать пищу лучше через час-два после выполнения.
Людям с проблемами высокого кровяного давления, заболеваниями сердечно-сосудистой системы следует выполнять пранаямы мягко и расслаблено, не вызывая напряжения в теле и дыхании.
Все пранаямы выполняются либо в позе со скрещенными ногами, либо в позе лотоса или полу лотоса. Как вариант - в позе сидя на коленях, но с раздвинутыми в стороны пятками. Колени вместе.
Во время выполнения не нужно передерживать задержки и выполнять дыхания с большим напряжением. После выполнения 1-2 пранаям следует сменить позу, вытянув и расслабив ноги, покрутив ступнями, после этого приступив к выполнению следующей пранаямы.
Обязательно сидим с прямой спиной.
Перед и после выполнения дыханий произносим звук ОМ 3 раза.
Упражнения
Смена дыхания
Для смены дыхания делаем медленные глубокий вдох через нос и выдох через рот. Повторяем 3-5 раз.
Упражнение 1
- Мягкий полный быстрый вдох, сильный акцентированный выдох. Без задержки.
- Если закружилась голова - передохнуть.
Длительность: 1 минута (по мере развития ежедневной практики, увеличивать до 5-10 минут)
Упражнение 2
- Мягкий полный быстрый вдох, сильный выдох животом.
- Воздух выталкивается мышцами живота. Работает только живот.
Длительность: 1 минута (5-10)
Упражнение 3
- Сильный полный выдох, стараясь как бы “приклеить” живот к спине, сжимая также мышцы диафрагмы.
- Подбородок тянется к ключицам, но голова вперед не наклоняется.
- До возникновения напряжения находимся без воздуха.
- У нас как бы 3 замка - в горле, в диафрагме, в промежности.
- Медленно выдыхаем, затем делаем смену дыхания.
Длительность: 3-5 циклов
Упражнение 4
- Делаем полный выдох, втянув полностью живот как бы под ребра, “приклеивая” его к спине.
- Выпрямляем спину.
- Руками упираемся в колени.
- С силой выталкиваем живот вниз и вперед 3-5 раз.
- Затем, также на задержке расслабленно трясем, болтаем мышцами живота до тех пор, пока легко держать задержку.
- Выдыхаем, делаем смену дыханий. Длительность: 3-5 циклов
Упражнение 5
- Сидим в позе на коленях, пятки в стороны.
- Складываем руки в кулаки, прижимая большой палец к основанию безымянного.
- Делаем полный выдох, как всегда, стараясь “приклеить” живот к спине.
- Выпрямляемся.
- Ставим кулаки вместе под пупком так, чтобы косточки одного кулака “вставлялись” в косточки другого кулака.
- Стараясь держать спину ровной, наклоняемся вперед, продолжая не дышать.
- Смотрим вперед перед собой. Держим Задержку до возникновения напряжения.
- Затем вдыхаем, одновременно поднимаясь.
- Сменяем дыхание и затем повторяем цикл 3-5 раз. Затем 3-5 раз делаем то же самое, но вместо кулаков под пупок ставим горизонтально сложенные друг на друга ладони. Длительность: 3-5 циклов
Упражнение 6
То же самое, что в упражнении 5, но вместо кулаков под пупок ставим горизонтально сложенные друг на друга ладони. Длительность: 3-5 циклов
Упражнение 7
- В позе сидя на коленях расставляем в стороны колени, сидим на пятках.
- Руки ставим перед собой на полу, пальцами в сторону колен, как бы вывернув их.
- Поза получается немного наклоненной вперед.
- Вдыхаем воздух и, высунув язык к подбородку, на выдохе горлом “рычим”, уподобляя этот звук рыку льва.
- Рычим, затем садимся вертикально и нежно гладим себя по шее, чтобы успокоить раздраженное горло. Длительность: 3-5 раз
Упражнение 8
В позе со скрещенными ногами:
- Закрываем большим пальцем правой руки правую ноздрю и делаем вдох левой.
- Закрывая левую ноздрю двумя пальцами - безымянным и средним - выдыхаем.
- Этой же правой делаем вдох.
- Опять закрываем правую ноздрю большим пальцем правой руки и выдыхаем.
- Т.е. каждой ноздрей поочередно мы делаем сначала вдох, потом выдох.
- Локоть руки поднят, но не задран.
- Задержек в этом дыхании нет.
- Делаем некоторое количество дыханий, затем для смены чередуем это дыхание с дыханием № 2. Длительность: 1-3 минуты
Упражнение 9
В позе со скрещенными ногам:
- Немного сжимая мышцы шеи и горла, вместе с вдыханием-всасыванием горлом воздуха, производим горлом высокий звук, немного сдавленный, звуком массажируя горло.
- Делаем 3-5 кратких вдохов со звуком, а затем делаем медленный вдох, также сопровождаемый звуком.
- Задерживаем воздух, затем медленно беззвучно выдыхаем через правую ноздрю (левая, как в № 8, закрыта 2 пальцами). В конце гладим шею. Длительность: 3-5 циклов
Упражнение 10
- Либо сидя на коленях, либо в позе со скрещенными ногами, одновременно сокращаем мышцы ягодиц и промежности большое количество раз, пока не почувствуем прилив крови к области малого таза и гениталий. Мы как бы немного подпрыгиваем на ягодицах, создавая подпрыгивание только сокращением мышц. Длительность: 1-3 минуты
Упражнение 11
В позе со скрещенными ногами:
- Большими пальцами надавливаем на козелки ушей, закрывая уши.
- Средними и указательными пальцами рук немного массируем область между переносицей и глазом.
- Указательные пальцы - на лбу. Локти подняты на уровень плеч. Глаз закрыты.
- Вдыхаем и начинаем гудеть “внутренний” ОМ, представляя, что наша энергия поднимается из области гениталий вверх и сосредотачивая внимание на точке между глаз.
- Прогудев 3-5 раз, не открывая глаз, произносим 3 раза ОМ.
- Затем, хлопнув над головой руками и потерев ладошки друг о друга до образования тепла, прикладываем их к закрытым глазам, гладим лицо, шею, грудь. Можно открыть глаза.